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Entraînement Jeudi 04/04/2019

Objectif de la séance: Seuil / Fartlek

Demain, nous allons barboter dans la boue de la colline. Nous allons faire le même type de séance que la semaine dernière – la pyramide – mais cette fois dans le colline sur un terrain valloné. On se fiera donc plus aux sensations ou au cardio pour ceux qui en ont un qu’à la VMA.

Le corps de la séance sera composé d’une pyramide montante et descendante variant de 1’ à 4’ avec 1’ de récupération entre chaque effort.

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Entraînement Jeudi 28/03/2019

Objectif de la séance: Seuil

Contrairement à ce que j’avais dit Mardi, la séance se fera encore sur le stade – on va éviter les chutes.

L’objectif de cette séance est de développer le soutien d’une allure élevée – c’est bénéfique pour les coureurs sur route mais aussi pour le trail car elle correspond à un effort conséquent (essoufflement) tel qu’on peut le rencontrer en côtes par exemple.

Le corps de la séance sera composé d’une pyramide montante et descendante variant de 1’ à 4’ avec 1’ de récupération entre chaque effort.

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Entraînement Mardi 26/03/2019

Objectif de la séance: Accélérations en côte

Colline…

A partir de demain, nous attaquons l’entrainement pour le trail du mois de Mai – nous sommes à 11 semaines de Verticausse, ce qui laisse largement le temps de s’y préparer.

La préparation va graduellement monter en intensité (avec tout de même des semaines allégées). Idéalement, vous devriez ajouter une séance par semaine en endurance sur terrain vallonnée.

Demain, nous allons commencer par des accélérations en côte sous la forme de 30”/30”. Nous allons en faire 2 séries de 8 répétitions dans la colline évidemment.

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Entraînement Jeudi 21/03/2019

Objectif de la séance: VMA/Seuil

Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou pas.

Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.

Pour les autres – on commence pareil puis après les séries on enchaine sur 1/4 d’heure de seuil.

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Entraînement Jeudi 14/03/2019

Objectif de la séance: Vitesse Semi

Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou le Dimanche d’après.

Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.

Pour ceux qui font la course Dimanche 24, même séance que Jeudi dernier, soit 2*20’ à vitesse cible de la course avec 2’30” de récupération entre les 2 blocs.

Enfin pour celles et ceux qui n’ont pas de compétition dans les 15 jours – un mix des 2 séances soit 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA) puis 2′ à 70%VMA suivi de 5’30”’ à 80%VMA (ce qui amène à 20’ d’exercice) puis récupération et deuxième série comme les coureurs de Dimanche en 15. 

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Entraînement Mardi 12/03/2019

Objectif de la séance: VMA longue / Footing

Demain, entrainement à 2 vitesses. Pour celles et ceux qui courront le semi de Hyères ce week-end, c’est une séance entièrement en endurance douce – 70% de la VMA soit à peine plus que la vitesse de l’échauffement.

Pour les autres – dont ceux qui courront Run in Marseille dans 15 jours, nous allons refaire la même séance que Mardi dernier, des fractions de 4’, ou plus exactement 6 répétitions de 4’ à 85% de la VMA soit +/- 800m pour la majorité d’entre nous avec 2’30” de récupération.

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Entraînement Mardi 05/03/2019

Objectif de la séance: VMA longue

Nous arrivons aux 2 dernières semaines avant le semi de Hyères. Cette dernière semaine d’entrainement va permettre de consolider l’endurance que nous avons acquis au cours des séances précédentes.

La séance sera composée de 6 répétitions de 4mn à 85% de la VMA soit +/- 800m pour la majorité d’entre nous avec 2’30” de récupération.

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