Sortie Samedi 10/04

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au parking de la Comtesse à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 séries de 4 * 5’  à 85% Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • Répéter 2 fois
    • 5  * (5’ effort à 85% Fcm / 2’ au trot)
    • 5′ au trot entre les 2 séries (de  5)
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 03/04

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 12’  et 1 bloc de 8’ à 85% Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • 12’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
  • 8’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
  • 12’ effort à 85% Fcm 
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 27/03

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 15’ à 85%Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • 2 * (15’  effort à 85%Fcm / 3’ au trot)
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 20/03

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur une pyramide répétée 3 fois:

  • 30”  effort/ 30” au trot
  • 1’   effort/ 1’ au trot
  • 1’30”  effort/1’30” au trot
  • 2’  effort/2’ au trot
  • 1’30”  effort/1v30” au trot
  • 1’  effort/1’ au trot
  • 30”  effort/30” au trot
  • A répéter 3 fois  avec 3’ de récupération entre chaque série
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Pour les vitesses, ce n’est pas simple sur un parcours valloné, la règle générale que vous pouvez appliquer est la suivante: à la fin de la fraction vous devez vraiment avoir envie qu’elle s’arrête mais vous pouvez soutenir l’effort toute la durée de la fraction….

Je suis toujours indisponible, je ne pourrai encore pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 13/03

Hauts de Cauvets – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, départ des Hauts de Cauvet à 8h30 pour 1h30 environ.

Après avoir fait le dorénavant classique échauffement collectif – blablarun – d’une vingtaine de minutes, l’entrainement sera le suivant:

  • 2 * 15′ entre 80 et 85% de la fcm avec 5’ de récup en footing entre les 2 blocs
    • pendant les 15’ accélérer dans chaque montée pendant au moins 30”
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Je me suis blessé, je ne pourrai toujours pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 06/03

Parking des 4 tours – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au parking des 4 tours à Velaux à 8h30 (ou 8h15 à intermarché).

Après avoir fait un échauffement collectif d’une vingtaine de minutes, l’entrainement sera le suivant:

  • 10′ entre 80 et 85% de la fcm / 2’ de récup
  • 5′ entre 80 et 85% de la fcm / 2’ de récup
  • 10′ entre 80 et 85% de la fcm 
  • et finir par 30 à 40’ en endurance.

Départ du parking des 4 tours en direction de Sainte Propice, tour de Sainte Propice puis un tour vers l’autre côté vers le nid d’aigle en évitant les clôtures au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Je me suis blessé, je ne pourrai pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 27/02

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30.

Après avoir fait un échauffement collectif d’une vingtaine de minutes, nous ferons 4 * 5’ entre 80 et 85% de la fcm / 2’ de récup et nous finirons par 30 à 40’ en endurance.

Départ du plateau, descente vers le chemin des marseillais puis en face du côté du parking des chasseurs et retour par le motocross.

A demain

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 20/02

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, le rendez-vous était initialement prévu à l’aqueduc. Il n’y a pas de parking disponible on va donc partir du plateau de Ventabren. Rendez-vous au parking du stade à 8h30.

Comme la semaine dernière nous ferons un échauffement collectif d’une vingtaine de minutes suivi de trois quarts d’heure en endurance sur terrain valloné (soit en 75 à 80% de la fréquence cardiaque – essoufflement assez prononcé mais il doit être encore possible de parler) et fin en récup.

En termes de parcours,  on part du plateau puis on va vers la maison du conseil général retour par le single qui amène près de Arquier et retour par le chemin des traverses. Ce qui permet d’allonger plus ou moins la distance.

A demain

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 13/02 (2ieme)

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir à tout le monde,

Comme on vous l’a indiqué, demain nous reprenons l’entrainement dans la colline.

Le programme sera le suivant:

  • Départ de la comtesse le long du canal en direction du parking des chasseurs en échauffement collectif jusqu’au 2ieme pont TGV .
  • A partir de là, Fartlek en direction de la route de Roquefavour  sous la forme de pyramides qui alternent périodes lentes et périodes plus rapides (essoufflement plus important)
    • 30” / 30”
    • 1’ / 1’
    • 1’30”/1’30”
    • 2’/2’
    • 1’30”/1v30”
    • 1’/1’
    • 30”/30”
  • A répéter 2 fois pour commencer
  • Puis retour au départ en endurance lente pour environ 20’ à 30’ suivant l’envie.

Je vous ré-expliquerai tout ça demain.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 13/02

Comtesse – 8h30

Bonsoir à tout le monde,

Comme les restrictions actuelles menacent de perdurer encore et que nous avons conscience de la difficulté pour beaucoup d’être-nous de s’entrainer en semaine, en concertation avec Valérie et Michel, nous vous proposons de modifier les sorties du Samedi à partir de ce Samedi pour y intégrer une part d’entrainement plus structuré.

Cette nouvelle formule va nous conduire à faire plusieurs groupes et nous allons fonctionner dans les grandes lignes comme suit : 

  • on se fixe un parcours au départ et les exercices à réaliser
  • les premières vingt minutes se feront comme habituellement tous ensemble sous forme d’échauffement collectif
  • à l’issue de ces vingt minutes on attaque les exercices qui seront organisés sous forme de fartlek ou sortie longue que chacun fera à son rythme y compris les phases de récupération ce qui va naturellement créer des groupes en fonction des capacités de chacun d’entre-nous
  • après les exercices retour au calme en endurance
  • durée entre 1h et 1h30 

PS1: Bien entendu, les coureurs qui ne souhaitent pas suivre l’entrainement ou faire une sortie plus courte sont bienvenus : à la fin de l’échauffement ils pourront continuer à leur rythme comme habituellement sur le parcours de leur choix.

PS2: Même les coureurs les moins en forme trouveront une place dans cette formule – donc pas de timidité 😚

En espérant que ce changement vous motive, demain je publierai le contenu de la séance et vous attend nombreux•ses Samedi

Bonne soirée.

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