Marche Club du mois de Janvier

Gardanne – La Boucle Gardannaise

Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise

  • Marche Nordique – 9Km: Dénivelé positif 150m – Parcours non publié… Départ 10h20 – Montant de l’inscription 11€ (-10€ de participation Club)
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

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Course Club du mois de Janvier

Gardanne – La Boucle Gardannaise

Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise

  • Trail des Gueules Noires – 21Km: Dénivelé positif 600m – Parcours secret… Départ 9h00 – Montant de l’inscription 20€ (-10€ de participation club)
  • La Boucle Gardannaise – 12Km: Dénivelé positif 215m – Parcours non publié… Départ 10h00 – Montant de l’inscription 13€ (-10€ de participation Club)
  • La Bouclette – 6Km: Dénivelé positif 125m – Parcours non publié… Départ 10h15 – Montant de l’inscription 11€ (-10€ de participation Club)
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

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Entraînement Mardi 10/12/2019

Objectif de la séance: VMA Courte

Demain une séance que nous avons déjà faite mais qui permettra de mesurer vos progrès – elle devrait paraitre moins difficile que la première fois et accessoirement d’éliminer l’excellente choucroute de Samedi.

Après l’échauffement nous ferons 2 séries de 8 répétitions de 30”/30” avec une récupération 3’ entre les 2 séries.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau 

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Entraînement Jeudi 05/12/2019

Objectif de la séance: Endurance.

Demain pas de grève à VJA mais une belle séance d’endurance.

Après un bon échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 5 fractions de 7’30”à allure semi marathon – (80%VMA)  suivies de 10’ de récupération lente au trot.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade . 

A faire en entier pour celles et ceux qui préparent le marathon (y compris la récupération…)

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Entraînement Mardi 03/12/2019

Objectif de la séance: VMA longue

Déjà le dernier mois de l’année et pour certains d’entre nous le début de la préparation du marathon de Séville.

Nous allons demain soir réaliser des séries de 800m.

Après un échauffement d’une quinzaine de minutes nous ferons 9 répétitions de 800m avec une récupération d’environ 2’ ou un tour de piste. Cette séance est bonne pour tout le monde. Pour les futurs marathoniens, elle peut servir de base pour estimer un temps au marathon ou pour se donner un objectif. Il suffit de faire la moyenne des 9 répétitions et de transposer les minutes:secondes en heures:minutes. Ainsi si en moyenne j’ai couru les 9*800 en 3’45” je peux espérer faire le marathon aux environ de 3h45 (avec un entrainement ad-hoc évidemment).

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau 

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Entraînement Jeudi 21/11/2019

Objectif de la séance: Mélange VMA courte et Endurance.

Nous allons faire la séance prévue la semaine dernière si la pluie ne nous en empêche pas encore , Une séance complémentaire à celle de Mardi, mêlant VMA et Endurance.

Après un sérieux échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 8 * 30”/30” suivis de 2 fractions au seuil de 10’ complétées par une dernière série 8*30”/30”. 

Les coureurs de Dimanche qui le souhaitent pourront un peu alléger la séance en supprimant la 2ième série de fractionnés courts.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade (sauf si forte pluie couplée au froid :-(). 

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Entraînement Mardi 19/11/2019

Objectif de la séance: VMA courte

Demain,  après une semaine de temps déplorable nous allons peut être faire un entrainement dans des conditions acceptables mais fraiches… on va donc en profiter pour une réchauffante séance de VMA 🙂

Après un échauffement d’une vingtaine de minutes et quelques exercices nous ferons des series de 45” à 100%VMA / 30” à 50%. On en fera 2 séries de 9 soit 13’15” d’efforts.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau. 

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