Sortie Samedi 08/05

La Fare les Oliviers – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, pour fêter la fin de limitation de déplacement, nous vous proposons une destination exotique – La Fare les Oliviers  –  sous la conduite d’Eric qui se fait une joie de nous faire découvrir les chemins secrets de la colline sur un parcours d’une quinzaine de kilomètres avec un peu de dénivelé soit un entrainement d’1h30 à 1h45 environ.

Pour celles et ceux qui pensent que 15 km c’est trop, il y aura plein de possibilités pour raccourcir la distance (on n’est jamais très loin du point de départ).

Rendez-vous à 8h30 au parking des tennis de La Fare ou à 8h10 sur le parking d’Intermarché pour le covoiturage.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 31/04

Hauts de Cauvets – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, de nouveau rendez-vous au parking des hauts de cauvets (limite des 10km oblige) pour  un entrainement d’1h30 à 1h45 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur des séries de 10’ à 15’ entre 80 et 85%FCM (essoufflement assez important – limite de conversation – sauf pour les coureur•euse•s, qui se reconnaitront et qui ont la faculté de pouvoir parler à n’importe quelle vitesse…)

  • 20’ Echauffement au trot
  • 2  * (10’ effort à 80%-85% Fcm / 2’ au trot)
  • 5′ au trot entre les 2 répétitions
  • 2  * (15’ effort à 80%-85% Fcm / 2’ au trot)
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 17/04

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, de nouveau rendez-vous au parking de la Comtesse à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 séries de 2 * 10’  à 85% Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • Répéter 2 fois
    • 2  * (10’ effort à 85% Fcm / 2’ au trot)
    • 5′ au trot entre les 2 répétitions
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 10/04

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au parking de la Comtesse à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 séries de 4 * 5’  à 85% Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • Répéter 2 fois
    • 5  * (5’ effort à 85% Fcm / 2’ au trot)
    • 5′ au trot entre les 2 séries (de  5)
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 03/04

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 12’  et 1 bloc de 8’ à 85% Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • 12’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
  • 8’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
  • 12’ effort à 85% Fcm 
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 27/03

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 15’ à 85%Fcm (essoufflement important)

  • 20’ Echauffement au trot
  • 2 * (15’  effort à 85%Fcm / 3’ au trot)
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 20/03

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur une pyramide répétée 3 fois:

  • 30”  effort/ 30” au trot
  • 1’   effort/ 1’ au trot
  • 1’30”  effort/1’30” au trot
  • 2’  effort/2’ au trot
  • 1’30”  effort/1v30” au trot
  • 1’  effort/1’ au trot
  • 30”  effort/30” au trot
  • A répéter 3 fois  avec 3’ de récupération entre chaque série
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Pour les vitesses, ce n’est pas simple sur un parcours valloné, la règle générale que vous pouvez appliquer est la suivante: à la fin de la fraction vous devez vraiment avoir envie qu’elle s’arrête mais vous pouvez soutenir l’effort toute la durée de la fraction….

Je suis toujours indisponible, je ne pourrai encore pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 13/03

Hauts de Cauvets – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, départ des Hauts de Cauvet à 8h30 pour 1h30 environ.

Après avoir fait le dorénavant classique échauffement collectif – blablarun – d’une vingtaine de minutes, l’entrainement sera le suivant:

  • 2 * 15′ entre 80 et 85% de la fcm avec 5’ de récup en footing entre les 2 blocs
    • pendant les 15’ accélérer dans chaque montée pendant au moins 30”
  • et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Je me suis blessé, je ne pourrai toujours pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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Sortie Samedi 06/03

Parking des 4 tours – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au parking des 4 tours à Velaux à 8h30 (ou 8h15 à intermarché).

Après avoir fait un échauffement collectif d’une vingtaine de minutes, l’entrainement sera le suivant:

  • 10′ entre 80 et 85% de la fcm / 2’ de récup
  • 5′ entre 80 et 85% de la fcm / 2’ de récup
  • 10′ entre 80 et 85% de la fcm 
  • et finir par 30 à 40’ en endurance.

Départ du parking des 4 tours en direction de Sainte Propice, tour de Sainte Propice puis un tour vers l’autre côté vers le nid d’aigle en évitant les clôtures au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Je me suis blessé, je ne pourrai pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.

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