Entrainement Jeudi 23/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Mêmes ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  12 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:01:20 @ 90% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 340 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 330 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 320 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 310 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 300 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 290 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 280 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 270 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 260 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 250 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 240 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 230 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 220 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 210 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 200 6.5 09:13 0

Entrainement Mardi 21/02/2017

Objectif de la séance: Footing

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Footing 1h10 à 9,5km/h maxi (pour un semi en 2h, à ajuster en fct de l’objectif) – a faire sur la piste ou dans la colline (dans ce cas remplacer la vitesse par 70%Fcm)

Groupe Loisirs

  • Idem groupe performance.

Entrainement Jeudi 16/02/2017

Objectif de la séance: Endurance / Seuil…

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  3 * (15′ / 2′)  
    Orange = 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:15:00 @ 85% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 3630 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 3500 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 3400 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 3300 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 3200 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 3080 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 2980 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 2880 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 2780 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 2650 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 2550 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 2450 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 2350 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 2230 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 2130 6.5 09:13 0

Entrainement Mardi 14/02/2017

Objectif de la séance: VMA courte

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  15 * (50″ / 1″)  
    Orange = effort 95% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  12 * (50″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:00:50 @ 95% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 230 11.1 05:24 0
16.5 15.7 03:49 220 10.7 05:36 0
16.0 15.2 03:56 210 10.4 05:46 0
15.5 14.7 04:04 200 10.1 05:56 0
15.0 14.3 04:11 200 9.8 06:07 0
14.5 13.8 04:20 190 9.4 06:22 0
14.0 13.3 04:30 180 9.1 06:35 0
13.5 12.8 04:41 180 8.8 06:49 0
13.0 12.4 04:50 170 8.5 07:03 0
12.5 11.9 05:02 170 8.1 07:24 0
12.0 11.4 05:15 160 7.8 07:41 0
11.5 10.9 05:30 150 7.5 08:00 0
11.0 10.5 05:42 150 7.2 08:20 0
10.5 10.0 06:00 140 6.8 08:49 0
10.0 9.5 06:18 130 6.5 09:13 0

Entrainement Jeudi 09/02/2017

Objectif de la séance: Endurance / Seuil…

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  3 * (9′ / 2′)  
    Orange = 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:09:00 @ 85% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2180 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 2100 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 2040 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 1980 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 1920 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 1850 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 1790 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 1730 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 1670 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 1590 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 1530 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 1470 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 1410 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 1340 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 1280 6.5 09:13 0

Février 2017 – Petit déjeuner offert par les marcheurs

Samedi, les marcheurs ont pris l’heureuse initiative d’offrir aux présents une collation post sortie longue.

Malgré le temps un peu maussade, le petit déjeuner a su ensoleiller la fin de la sortie et comme il n’avait rien de « petit », il a fait perdre avec bonheur le bénéfice des efforts consentis au préalable…

En tous cas félicitations à tous les cuisinier(e)s, car je crois avoir presque tout goûté et j’aurais volontiers repris une portion de chaque.

Merci encore une fois pour cette invitation.

A réitérer – avis aux coureurs :-), il y a du challenge dans l’air.

Quelques photos prise à cette occasion – ainsi que des photos plus anciennes des marcheurs.

Continuer la lecture de Février 2017 – Petit déjeuner offert par les marcheurs 

Entrainement Mardi 07/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (2′ / 1″)  
    Orange = effort 88% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (2′ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:02:00 @ 88% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.0 04:00 500 11.1 05:24 0
16.5 14.5 04:08 480 10.7 05:36 0
16.0 14.1 04:15 470 10.4 05:46 0
15.5 13.6 04:24 450 10.1 05:56 0
15.0 13.2 04:32 440 9.8 06:07 0
14.5 12.8 04:41 430 9.4 06:22 0
14.0 12.3 04:52 410 9.1 06:35 0
13.5 11.9 05:02 400 8.8 06:49 0
13.0 11.4 05:15 380 8.5 07:03 0
12.5 11.0 05:27 370 8.1 07:24 0
12.0 10.6 05:39 350 7.8 07:41 0
11.5 10.1 05:56 340 7.5 08:00 0
11.0 9.7 06:11 320 7.2 08:20 0
10.5 9.2 06:31 310 6.8 08:49 0
10.0 8.8 06:49 290 6.5 09:13 0

Entrainement Jeudi 02/02/2017

Objectif de la séance: Vitesse Semi…

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Cette séance est constituée de répétitions de fractions courues à l’allure du semi-marathon. Ce ne devrait pas être une séance difficile puisque vous allez courir sans discontinuer à cette vitesse pendant entre 1h45 et 2h15. Il est malgré tout important de bien respecter la vitesse de façon

  1. à la mémoriser
  2. à développer les adaptations physiologies propres à cette vitesse (en français de tous les jours –> on cours bien à l’allure à laquelle on s’habitue à courir)

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  8 * (5′ / 1’30″)  
    Orange = effort vitesse objectif du semi / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps  espérés pour un semi en fonction de la VMA et allure
Effort
VMA
Km/h
Temps semi VITESSE
(km/H)
ALLURE
(MN/KM)
17.0 1:35:00 13,3 4:32
16.5 1:37:30 12,3 4:39
16.0 1:40:00 12,6 4:46
15.5 1:45:00 12,0 5:00
15.0 1:50:00 11,4 5,14
14.5 1:55:00 11,0 5,28
14.0 2:00:00 10,5 5,42
13.5 2:05:00 10,1 5,57
13.0 2:10:00 09,7 6,11
12.5 2:15:00 09,3 6:25
12.0 2:20:00 09,0 6:40

Entrainement Mardi 31/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Première séance de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

On augmente la difficulté. Pour fixer les idées, si vous voulez courir le semi en 2 heures – il faut environ courir 300m en 1’20 ».

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Groupe performance

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  12 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Teffort=00:01:20 @ 90% - Trecup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 340 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 330 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 320 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 310 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 300 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 290 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 280 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 270 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 260 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 250 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 240 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 230 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 220 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 210 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 200 6.5 09:13 0

Trail blanc du Ventoux – Résultats

Nous étions 7 inscrits pour cette épreuve hivernale. Malheureusement les virus et les blessures ont eu raison de 3 d’entre-nous et de 100% des filles.

Le temps glacial et la pluie de la semaine précédente ont rendu incertaine la tenue de l’épreuve jusqu’à la veille. Finalement, les prévisions météo de Vendredi annonçaient un temps couvert voire légèrement pluvieux et des températures plus clémentes. Les organisateurs ont été autorisés à maintenir la course.

C’est donc entre garçons que nous nous sommes rendus sur place, Samedi. Départ de Ventabren à 7h00. Température extérieure 11°C, vent fort en rafales. Tout le long du trajet les conditions n’ont pas beaucoup changé…jusqu’à Malaucène où il faisait encore 10°. Mais le Ventoux est fidèle à sa réputation et les derniers kilomètres nous séparant du Mont Serein ont été l’occasion d’une chute de température régulière et soutenue pour arriver à 1°C avec un vent fort qui transperçait les couches de polaires en renforçant la sensation de froid.

Nous avons récupéré nos dossards et nous sommes mis a l’abri au seul café de la station en attendant l’heure du départ non sans avoir pris le temps de faire coucou à Virginie par la webcam de la station interposée.

10h moins 5, tous les coureurs (exactement 188 partants pour 217 inscrits) se retrouvent sur l’aire de départ pour le briefing d’avant course. Le vent au sommet souffle à 150 km/h et a enlevé toute la neige, le parcours a dû être modifié la veille pour éviter le sommet impraticable. Par contre nous aurons sur tout le parcours entre 5 et 10 cm de neige fraîche – c’est là que Gilbert a découvert – un peu tard – qu’à part les voitures et coureurs aussi pouvaient mettre des chaines:-)

A 10h le départ est donné, le circuit commence par une descente qui nous permet de nous (r)échauffer un peu avant d’attaquer les premiers sentiers et les premières côtes. Toute la course, qui au final est longue d’environ 13Km, est une alternance de monotraces et de pistes plus larges (en fait la route qui monte au sommet du Ventoux). Je n’ai pas trouvé le parcours super-technique, les principales difficultés étaient liées à l’altitude et à l’absence d’appuis fermes qui rendaient les dépassements difficiles et physiquement éprouvants (car il fallait sortir de la trace damée par les prédécesseurs). Le dénivelé total était de seulement 538m.

Côté résultats, Gilbert a fait une course exemplaire en 1:14:13 – 14ieme place au scratch et 5ieme de sa catégorie à peine 20″ du podium des M1H, le tout sans chaînes… avec, le podium était à sa portée.

En tout cas nous avons passé une bonne matinée qui c’est terminée autour d’une bière bien fraîche parce qu’en fin de compte on n’a pas vraiment eu froid…

Les résultats complets et les photos: Continuer la lecture de Trail blanc du Ventoux – Résultats