Après quelques semaines d’efforts progressivement de plus en plus intensifs, une séance de récupération (régénération).
L’objectif est 1h en endurance fondamentale – autrement dit il reste possible en permanence de soutenir une conversation avec son / sa voisin(e).
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.
Je suis en déplacement Jeudi – régalez-vous bien.
Demain une séance de fartlek dans la colline avant de reprendre la piste.
Je vous propose d’exécuter l’enchainement suivant en essayant de maintenir la vitesse constante dans les sections rapides quel que soit le terrain (montée, descente ou plat)
1’R/30”L/2’R/1’L/3’R/1’30”L/4’R/2’L/3’R/1’30”R/2’R/1’L/1’R où R=allure rapide ( allure 10Km ou 90%VMA puisque vous la connaissez) et L=allure lente (footing)
Bien entendu, cet exercice sera précédé d’un échauffement d’une vingtaine de minutes en footing et suivi d’une récupération d’une dizaine de minutes.
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.
Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance plus facile.
Bigre qu’il faisait chaud !
Et que la lumière crue irradiait les magnifiques sentiers en ce beau matin à Cornillon Confoux !
Je sais que vous les attendiez avec impatience… Les résultats du test de VMA.
Ces valeurs vont vous permettre de calibrer vos entraînements pour courir à la bonne vitesse (c’est valable sur le stade ou sur un parcours plat). Pour vous aider, j’ajoute à la fin de chaque article d’entrainement de VMA, un tableau vous évitant les calculs fastidieux.
Date: 07/10/2018
Lieu: Saint Didier
Course Club: Oui
Site Web: http://www.mollets-petillants.fr
Cette boucle est accessible à tous, et permettra de traverser les paysages superbes le long des sentiers et chemins autour de Saint Didier, les villages perchés du Beaucet et de Venasque. Le passage dans la cour du château du Beaucet permettra d’admirer le point de vue sur la plaine.
Montant de l’inscription: 12€ dont 10€ pris en charge par le club.
Direction le Beaucet par un sentier tout en relance. Après la traversée du village perché et le passage dans la cour du château, le parcours commun au 13 km se sépare au 8ème km. Ensuite, direction St Gens en passant par Clapeyrousse. De la croix, remontée vers les 3 luisants et redescente par la combe Mayaud pour rejoindre la Vachère et le ravito de la Vigie à Ribastié, retour sur le parcours habituel (La Genestière, combe de Cambredon, Camp Long, le fond de Nesque). Pas de remontée par la Nauque cette année, mais nouveau sentier tout en sous-bois au bas des falaises d’escalade pour rejoindre la cheminée et retour sur St Didier par les sentiers bien connus.
Un tout nouveau parcours, avec des passages très techniques avec un peu plus de dénivelée mais qui vous fera découvrir des nouveaux sentiers et des points de vue admirables.
Montant de l’inscription: 17€ dont 10€ pris en charge par le club.
Travail de l’endurance Aérobie.
Après la VMA de Mardi, nous allons réaliser une séance visant à développer le temps de soutien d’une vitesse élevée.
On commence par un échauffement de 20’ en endurance. Ensuite on enchaîne 3 blocs de 5’ à la vitesse du 10km (85 à 90% de la VMA*) avec 2’ de récupération en chaque fraction. Et enfin, retour au calme en endurance pour 10’ environ.
* Dans la colline – 90% de la VMA n’a de sens que sur une surface horizontale et plane. Vous viserez donc un effort semblable. Ceux qui connaissent leur FCM – 90% à 95% de la FCM au bout de 2′ d’effort qui reste stable les 3′ restantes
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.
Je suis en déplacement Jeudi – donc Alban vous martyrisera s’il est là.
Les débutants pour une séance de 10’ de marche puis 10 fois (3’ course / 1’ marche) et 5’ de marche.
Date: 07/10/2018
Lieu: Rognac
Marche Club: Oui
Site Web: www.lesfalaisesderognac.fr
La marche du mois d’Octobre, « La marche des falaises » aura lieu le 07 Octobre 2018. Départ à 9h35 – Boulevard des Jeunes à la hauteur du Centre d4animation Municipal.
La marche suit le même parcours que la course 9km. Elle est composée à 70% de chemins avec un dénivelé de positif 200m.
Elle longe en partie le sommet des falaises qui offre une vue sur l’étang de Berre et au delà.
Montant de l’inscription: 10€ pris en charge par le club.
Mardi comme évoqué ce sera le test de VMA suivant la méthode VAMEVAL qui consiste à courir sur la piste à des vitesses fixées par des bips et de plots jusqu’à épuisement.
Concrètement, nous allons placer un plot tous les 20 m sur la piste. Une bande son va emettre des bips dont la fréquence va augmenter progressivement. Chaque coureur doit se trouver à la hauteur du plot suivant à chaque bip. Au début les bips donnent une vitesse de 8km/h puis la vitesse augmente par palier d’un demi km/h toute les minutes. Quand vous n’arriverez plus à être à la hauteur du plot suivant au bip, la VMA est atteinte: relevez le numéro de palier ainsi que la fraction de palier et si vous avez un cardiofréquencemètre la fréquence cardiaque (se sera votre FCM).
Si vous voulez des détails sur la VMA – vous pouvez en trouver ici: http://www.vja.fr/vma/ sinon Google est votre ami.
Rendez-vous à 19h sur la piste (je vous redonnerai les explications)
Nouvelle séance dynamique pour commencer à reprendre un peu de vitesse.
Comme Mardi, on commence par un échauffement de 20’ en endurance. Ensuite on enchaine 2 séries de 10 répétition de 30” à vitesse élevée, 30” en footing. Entre les séries 2’ de récupération. Et enfin, retour au calme en endurance pour 10’ environ.
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent. Le météo sera clémente, prévoyez de l’eau.
Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance de 10’ de marche puis 3’ course / 1’ marche pendant 35’ et 5’ de marche.
Demain une séance de fartlek dans la colline pour continuer la reprise… J’en profite pour vous signaler que Mardi prochain on fera un test de VMA (avec les plots sur la piste).
Je vous propose de donner un peu de rythme à la séance en faisant 6 répétitions de 2′ rapides / 2′ de récupération après 20′ de course en endurance. Au total environ 1h de course.
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent. Le météo sera clémente, prévoyez de l’eau.
Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance plus facile.