VMA

La VMA: Mais qu’est-ce c’est?

Dans toutes les séances ou presque nous vous parlons de %VMA, il est peut être temps de définir ce qu’est la VMA et accessoirement d’autres termes « techniques » tels que Vo2Max, PMA et EMA.

Pour expliquer simplement ce que sont ces différents termes, nous allons faire l’analogie (classique…) avec un moteur de voiture.

Vo2max

Le Vo2max est le volume d’oxygène maximal consommé par l’organisme en 1 mn. Il s’exprime en ml/Kg/mn. Le vo2max est grossièrement une capacité physique propre à chaque individu. En dessous du Vo2Max, la consommation d’oxygène couplée aux glucides et aux lipides produit l’énergie nécessaire à la réalisation d’un effort plus ou moin soutenu. Les stocks de lipides (en particulier) étant très importants l’effort peut être soutenu longtemps. C’est ce qu’on appelle – la « filière aérobie » – qui utilise de l’oxygène. Au dessus du Vo2Max, l’énergie est fournie par d’autres éléments dont les stocks sont très limités (quelques secondes) et ne nécessitent pas d’apport d’oxygène pour être utilisés. C’est la « filière anaérobie ».

Le Vo2max correspond à la cylindrée d’un moteur – c’est une caractéristique « par construction » et en règle générale plus la cylindrée est élevée plus le moteur à des capacités importantes.

La mesure (directe) de la Vo2max nécessite un appareillage disponible uniquement en laboratoire (masque respiratoire pour analyse des gaz inspirés et expirés et prise de sang pour mesure du taux de lactates) et n’est donc pas adaptée à l’entrainement quotidien.

Le Vo2max est limité:

  • pour un individu normal par la capacité de muscles à consommer de l’oxygène
  • pour un sportif (nous!!) par la capacité du coeur à transporter l’oxygène vers les muscles
  • pour un sportif de très haut niveau par la capacité respiratoire à apporter de l’oxygène aux muscles.

Pour l’être humain et le sportif en particulier le Vo2max :

  • diminue avec l’age, 🙁
  • diminue avec l’augmentation de l’altitude,
  • est amélioré faiblement avec l’entrainement 🙂

En résumé, la connaissance du Vo2max seul n’est pas très utile pour le coureur moyen. Le Vo2max mesure son aptitude à soutenir un effort et peut être marginalement amélioré par l’entrainement.

PMA

La PMA dont nous parlons ici n’est pas celle qui fait actuellement débat… mais la Puissance Maximale Aérobie. C’est la puissance développée lorsque l’individu utilise 100% de son Vo2Max. Autrement dit un coureur qui cours en utilisant 100% du volume d’oxygène disponible produit une puissance équivalente à sa PMA.

La PMA est exprimée en Watt, en cv, ou en kj/mn.

La PMA est donc la puissance du moteur. Sur une voiture la puissance dépend en général de la cylindrée (Vo2max) et de l’efficacité du moteur (composante technique).

Chez l’humain, l’efficacité du moteur est améliorée par un entrainement approprié, entre autres par une préparation physique adéquate de type renforcement musculaire. Par contre la PMA n’est pas une donnée facile à mesurer chez le coureur. C’est plutôt une donnée utilisée pour l’entrainement cycliste où l’on trouve des capteurs de puissance associés au pédalier.

Est-ce qu’un moteur puissant va nécessairement vite? Non un moteur de camion est très puissant et pourtant pas très rapide. Néanmoins et à contrario, avoir un moteur puissant aide à aller vite…

VMA

La VMA – Vitesse Maximale Aérobie – est spécifique au coureur. Vous l’avez surement compris elle correspond à la vitesse à laquelle peut courir un individu en consommant 100% de l’oxygène disponible et donc en développant la Puissance Maximale Aérobie.

La VMA est généralement exprimée en km/h.

Pour le coureur, la VMA et la PMA ne sont pas équivalentes car la VMA permet de prendre aussi en compte l’efficacité de la foulée et plus globalement de la gestuelle associée.

Pour revenir à notre moteur c’est la vitesse maximale à 100% de la puissance. Est ce que la VMA est la vitesse maximale à laquelle le sujet peut-courir? La réponse là encore est non. Le corps humain – tout comme KITT la voiture de K2000 – dispose d’un mode turbo boost qui permet de sprinter – à une vitesse pouvant atteindre jusqu’à 2 fois la VMA. Mais en quelques secondes le carburant utilisé dans ce mode est épuisé.

La VMA est particulièrement intéressante pour la course car c’est une grandeur facile à manipuler et qui se mesure aisément à l’aide de différents protocoles – comme le test VAMEVAL de Cazorla, le test de COOPER et ses variantes, le test de Brue,… La VMA est une vitesse qui peut être maintenu entre 4′ (pour un coureur amateur) et 10 à 12′ pour un athlète de haut niveau.

La VMA est une valeur qui peut être améliorée significativement par un entrainement approprié:

  • En améliorant la technique de course à pied avec les exercices éducatifs – talons-fesses, foulée bondissante, cadence,…
  • En s’entraînant à des vitesses spécifiques (%VMA) pour des durées déterminées – les fractionnés.

Le développement de la VMA ne peut se faire qu’à une vitesse proche de la VMA. Pour la développer, on fait appel à 2 types de fractionnés:

  • Les fractionnés courts, d’une durée < 1’10 », courus à une vitesse comprise entre 100% et 105% de la VMA (par exemple 30 » effort /30 » récupération)
  • Les fractionnés longs, d’une durée comprise entre 1’10 » et 3′, courus entre 95% et 100% de la VMA par exemple 2′ effort/1′ récupération

(Les fractionnés permettent de réaliser des temps d’effort à la vitesse VMA qui ne pourraient pas être produit en continu. Par exemple 2 séries de 10 x 30 »/30 » = 10′ d’efforts).

EMA

La dernière notion qui est moins commune – mise en lumière par l’entraîneur Bruno Heubi, auteur du livre « Les clefs de la réussite pour courir longtemps » – est l’Endurance Maximale Aérobie. Il la définit comme suit: « L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la  plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA, en fonction de la durée de l’effort ».

L’EMA s’exprime en km/h.

Dernière analogie avec un moteur, c’est la vitesse à laquelle pourra tourner un moteur pendant une certaine durée sans surchauffer.

Le développement d’EMA s’effectue en courant à des allures comprises entre 80% de la VMA et 90% de la VMA en fractions ou en continu pour un volume total d’effort compris entre 45′ et 1h d’efforts.

Le développement de l’endurance aérobie (accroissement de l’EMA) s’effectue en relation avec l’objectif visé (10km ou Marathon par exemple) et est l’un des principaux leviers de l’amélioration des performances. Si je suis capable de courir un marathon en 4h00 à 75% de ma VMA (soit une VMA de 14km/h) et que j’améliore mon EMA de manière à courir ce même marathon à 77% de ma VMA mon temps final sera de 3h53’30 » donc un gain de 6’30. Les différences d’EMA expliquent aussi que 2 athlètes ayant une même VMA ne performent pas forcément pareillement sur une distance donnée.

VMA et Fréquence Cardiaque maximale

Il existe une relation simple entre la VMA et la Fréquence cardiaque maximale FCM. En général, après un certain temps couru à la vitesse de VMA (fin d’un test de VMA), la fréquence cardiaque a atteint une limite – la FCM. Rappelez vous c’est le coeur qui limite la VMA pour un athlète entraîné.

Il existe aussi une relation le %VMA et le %FCM. Pour un athlète normal – le coureur de VJA-  cette relation est décrite par le tableau ci dessous

  • 100% VMA >> 100 % de FCM
  • 95% VMA >> 100% de FCM à +/-1 ou 2
  • 90% VMA >> 99% de FCM à +/-1 ou 2
  • 85% VMA >> 93% de FCM à +/-1 ou 2
  • 80% VMA >> 88% de FCM à +/-1 ou 2
  • 75% VMA >> 82% de FCM à +/-1 ou 2
  • 70% VMA >> 77% de FCM à +/-1 ou 2
  • 65% VMA >> 71% de FCM à +/-1 ou 2
  • 60% VMA >> 66% de FCM à +/-1 ou 2

Si vous disposez d’un cardio-fréquencemètre qui enregistre la FC et la vitesse, vous pouvez l’utiliser lors d’un test de VMA pour calculer une échelle personnalisée de votre %FCM par rapport à votre %VMA.

Quel est l’intérêt de travailler en %FCM? Le test VMA est réalisé sur une piste bien plate et donc les %VMA ne sont valables que sur un terrain plat… Si on souhaite s’entraîner en milieu naturel à une intensité correspondant à un %VMA sur la piste, il sera plus simple (et plus juste) de courir à la vitesse donnant la même FC que le %VMA visé sur la piste. Par exemple un entrainement à 80% de la VMA fait dans la colline est contrôlé par une fréquence cardiaque égale à 88% de la FCM.

J’espère que ces explications vous aideront à mieux comprendre pourquoi nous faisons telle ou telle séance. Elles sont forcément un peu simplifiées – la nature étant plus complexe. Mais si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser (les commentaires sont là pour ça) – j’y répondrai si mes connaissances me le permettent.