Entrainement Mardi 31/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Première séance de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

On augmente la difficulté. Pour fixer les idées, si vous voulez courir le semi en 2 heures – il faut environ courir 300m en 1’20 ».

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Groupe performance

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  12 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 340 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 331 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 320 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 311 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 300 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 291 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 280 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 271 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 260 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 251 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 240 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 231 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 220 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 211 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 200 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 31/01/2017

Trail blanc du Ventoux – Résultats

Nous étions 7 inscrits pour cette épreuve hivernale. Malheureusement les virus et les blessures ont eu raison de 3 d’entre-nous et de 100% des filles.

Le temps glacial et la pluie de la semaine précédente ont rendu incertaine la tenue de l’épreuve jusqu’à la veille. Finalement, les prévisions météo de Vendredi annonçaient un temps couvert voire légèrement pluvieux et des températures plus clémentes. Les organisateurs ont été autorisés à maintenir la course.

C’est donc entre garçons que nous nous sommes rendus sur place, Samedi. Départ de Ventabren à 7h00. Température extérieure 11°C, vent fort en rafales. Tout le long du trajet les conditions n’ont pas beaucoup changé…jusqu’à Malaucène où il faisait encore 10°. Mais le Ventoux est fidèle à sa réputation et les derniers kilomètres nous séparant du Mont Serein ont été l’occasion d’une chute de température régulière et soutenue pour arriver à 1°C avec un vent fort qui transperçait les couches de polaires en renforçant la sensation de froid.

Nous avons récupéré nos dossards et nous sommes mis a l’abri au seul café de la station en attendant l’heure du départ non sans avoir pris le temps de faire coucou à Virginie par la webcam de la station interposée.

10h moins 5, tous les coureurs (exactement 188 partants pour 217 inscrits) se retrouvent sur l’aire de départ pour le briefing d’avant course. Le vent au sommet souffle à 150 km/h et a enlevé toute la neige, le parcours a dû être modifié la veille pour éviter le sommet impraticable. Par contre nous aurons sur tout le parcours entre 5 et 10 cm de neige fraîche – c’est là que Gilbert a découvert – un peu tard – qu’à part les voitures et coureurs aussi pouvaient mettre des chaines:-)

A 10h le départ est donné, le circuit commence par une descente qui nous permet de nous (r)échauffer un peu avant d’attaquer les premiers sentiers et les premières côtes. Toute la course, qui au final est longue d’environ 13Km, est une alternance de monotraces et de pistes plus larges (en fait la route qui monte au sommet du Ventoux). Je n’ai pas trouvé le parcours super-technique, les principales difficultés étaient liées à l’altitude et à l’absence d’appuis fermes qui rendaient les dépassements difficiles et physiquement éprouvants (car il fallait sortir de la trace damée par les prédécesseurs). Le dénivelé total était de seulement 538m.

Côté résultats, Gilbert a fait une course exemplaire en 1:14:13 – 14ieme place au scratch et 5ieme de sa catégorie à peine 20″ du podium des M1H, le tout sans chaînes… avec, le podium était à sa portée.

En tout cas nous avons passé une bonne matinée qui c’est terminée autour d’une bière bien fraîche parce qu’en fin de compte on n’a pas vraiment eu froid…

Les résultats complets et les photos:

Continuer la lectureTrail blanc du Ventoux – Résultats

Marseille – Course Club du mois de Mars

Run in Marseille – Marseille

Date: 19/03/2017
Lieu: Marseille
Course Club: Oui
Site Web: http://www.runinmarseille.com/fr/

Pour le mois Mars, nous vous proposons de participer à Run in Marseille qui devient une course incontournable dans la région et au delà. Elle est organisée par ASO (qui organise entre autres le Marathon de Paris et le Tour de France) ce qui est un gage de sérieux. Trois courses sont proposées – Marathon, Semi-marathon et 10km, exclusivement sur route bien entendu. Le profil est relativement plat -quoique le bd d’Athènes, la rue de Rome et la corniche ne le soient pas…

Nota: Nous allons attaquer un entrainement spécifique pour le Semi à partir de la semaine prochaine. Le semi est aussi compatible avec l’objectif Marathon de Vienne.

Marathon

Montant de l’inscription: 55€ – dont 10€ pris en charge par le club
Départ: 8h30 aux Goudes (Boulevard Alexandre Delabre) – en navette uniquement départ quai des Belges jusqu’à 7h30.

Voir la liste des inscrits

Semi Marathon

Montant de l’inscription: 35€ – dont 10€ pris en charge par le club
Départ: 9h00 à la Cathédrale de la Major

Voir la liste des inscrits

10km

Montant de l’inscription: 22€ – dont 10€ pris en charge par le club
Départ: 11h00 à la place Castellane.

Voir la liste des inscrits

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

Pour cette course, il n’est pas possible de réaliser des inscriptions club. Vous devez donc vous inscrire individuellement à cette adresse:  asochallenges.com après avoir créé un compte si vous n’en avez pas encore.

Merci de nous envoyer un mail ou de nous faire savoir sur quelle épreuve vous êtes inscrit(e)s pour que l’on puisse organiser le covoiturage.

Continuer la lectureMarseille – Course Club du mois de Mars

Entrainement Jeudi 26/01/2017

Objectif de la séance: Assimilation

 

Après quelques séances assez difficiles, il est temps de récupérer un peu.

Ce Jeudi, je vous propose donc de simplement faire un footing dans la colline.

Rendez-vous comme d’habitude à 19h00 sur le stade, puis départ dans la colline.

PS: Je suis malade ne m’attendez pas 🙁

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 26/01/2017

Entrainement Mardi 24/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Cette séance a pour objectif développer les capacités à soutenir une vitesse proche de la VMA, elle se court donc à une vitesse proche de la VMA!!

On augmente un peu la difficulté

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Attention aux prévisions de froid glacial, couvrez vous bien.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  6 * (1’45″ / 45″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  4 * (1’45″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:45 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 445 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 435 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 420 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 410 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 394 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 382 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 368 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 356 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 341 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 330 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 315 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 303 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 289 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 277 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 263 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 24/01/2017

Entrainement Jeudi 19/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance, on augmente un peu la difficulté – 30′ d’efforts à 85%VMA (allure 10 km).

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 10′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 19/01/2017

Rognes – Course club du mois de Février

Foulée du Foussa – Rognes

Date: 19/02/2017
Lieu: Rognes
Course Club: Oui
Site Web: http://www.festivites-rognes.fr/foulees-du-foussa/

Ce mois-ci, deux courses nature et une marche sont au programme de la Foulée du Foussa.

Course 18km

la course de 18km est constituée de 2 boucles qui forment un huit – la première boucle de 10km et une deuxième boucle de 8km. Les boucles se croisent dans le village de Rognes. Le parcours présente un faible dénivelé (170m) et mélange environ 75% de chemins et 25% de Goudron. 3 ravitaillements sont positionnés sur le parcours au 5ième, 10ième et 14ième kilomètres. Départ 10h.

Montant de l’inscription – 10,99€ – participation club 10€ soit 0,99€ à la charge du coureur

Voir la liste des inscrits

Course 10km

elle suit la première boucle du parcours de 18km. Le dénivelé est encore plus faible (125m). La répartition de route/chemin est sensiblement la même que celle du parcours « long ». 1 ravitaillement sur le parcours. Départ 10h.

Montant de l’inscription – 8,99€ – pris entièrement en charge par le club

Voir la liste des inscrits

Marche sportive 8km

Je n’ai pas trouvé d’informations autres que le dénivelé de 45m et le parcours sur routes et chemins vallonnés. Départ 9h50.

Montant de l’inscription – 6,99€ -pris entièrement en charge par le club

Voir la liste des inscrits

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…

Continuer la lectureRognes – Course club du mois de Février

Entrainement Mardi 17/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Cette séance a pour objectif développer les capacités à soutenir une vitesse proche de la VMA, elle se court donc à une vitesse proche de la VMA!!

Ceux qui ont fait le trail Dimanche – les 29km – peuvent faire cette séance en récupération, l’organisme n’a pas encore récupéré des efforts consentis.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Attention aux prévisions de froid glacial, couvrez vous bien.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
      ou
    • Fractions:  2 séries de 3 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 4′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 319 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 310 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 300 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 292 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 281 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 273 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 263 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 254 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 244 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 235 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 225 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 217 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 206 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 198 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 188 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 17/01/2017

2017/01/15 – Trêts- TMO et Aurélienne

Résultats de la course club du mois de Janvier – Le Trail du mont Olympe et l’Aurelienne

Pour cette première course de l’année – le club a enregistré une participation record – 25 inscrits sur l’ensemble des 2 courses. Est-ce l’effet « bonnes résolution de début d’année », on verra…?

Les 2 parcours n’avaient pas évolués depuis nos dernières participation. Le trail est dans l’ensemble assez technique – avec une première partie jusqu’au sommet du mont Olympe offrant de belles cotes (beaucoup de marche pour ma part) et une deuxième partie plus roulante pour finir sur une longue descente sur les derniers kilomètres.

Nous avons bénéficié d’un temps splendide et d’une vue bien dégagée. Malgré la froid et le vent la course est restée agréable et le gel nous a évité la boue dans les chemin.

Engagés sur le trail – 2 fusées avec les très belles performances de Gilbert en 3h02 à seulement 35′ du gagnant (41ieme place) et de Laurent (encore un peu grippé) en 3h14.

Sur l’Aurélienne – remarquable performance des filles du club qui sont 4 dans les 5 premiers arrivants.

Les résultats complets ci-après

Continuer la lecture2017/01/15 – Trêts- TMO et Aurélienne

Entrainement Jeudi 12/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance un peu plus difficile que celle de la semaine dernière, mais pas trop contraignante de telle manière que Dimanche vous puissiez courir sereinement 🙂

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:08:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 1930 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 1870 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 1810 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 1760 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 1710 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 1640 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1590 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1530 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1480 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1410 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1360 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1310 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1250 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1190 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1130 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 12/01/2017