Objectif de la séance: VMA longue…
Première séance de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.
On augmente la difficulté. Pour fixer les idées, si vous voulez courir le semi en 2 heures – il faut environ courir 300m en 1’20 ».
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Demain la température devrait être clémente.
Groupe performance
- Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 12 * (1’20″ / 1″)
Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA - Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
- En fonction de votre forme:
- Fractions: 8 * (1’20″ / 45″)
Orange = effort rapide / Vert = récup lent
- Fractions: 8 * (1’20″ / 45″)
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 15.3 | 03:55 | 340 | 11.1 | 05:24 | 0 |
| 16.5 | 14.9 | 04:01 | 331 | 10.7 | 05:36 | 0 |
| 16.0 | 14.4 | 04:10 | 320 | 10.4 | 05:46 | 0 |
| 15.5 | 14.0 | 04:17 | 311 | 10.1 | 05:56 | 0 |
| 15.0 | 13.5 | 04:26 | 300 | 9.8 | 06:07 | 0 |
| 14.5 | 13.1 | 04:34 | 291 | 9.4 | 06:22 | 0 |
| 14.0 | 12.6 | 04:45 | 280 | 9.1 | 06:35 | 0 |
| 13.5 | 12.2 | 04:55 | 271 | 8.8 | 06:49 | 0 |
| 13.0 | 11.7 | 05:07 | 260 | 8.5 | 07:03 | 0 |
| 12.5 | 11.3 | 05:18 | 251 | 8.1 | 07:24 | 0 |
| 12.0 | 10.8 | 05:33 | 240 | 7.8 | 07:41 | 0 |
| 11.5 | 10.4 | 05:46 | 231 | 7.5 | 08:00 | 0 |
| 11.0 | 9.9 | 06:03 | 220 | 7.2 | 08:20 | 0 |
| 10.5 | 9.5 | 06:18 | 211 | 6.8 | 08:49 | 0 |
| 10.0 | 9.0 | 06:40 | 200 | 6.5 | 09:13 | 0 |
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