Entrainement Jeudi 12/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance un peu plus difficile que celle de la semaine dernière, mais pas trop contraignante de telle manière que Dimanche vous puissiez courir sereinement 🙂

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:08:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 1930 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 1870 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 1810 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 1760 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 1710 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 1640 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1590 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1530 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1480 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1410 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1360 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1310 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1250 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1190 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1130 6.0 10:00 300

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