Entrainement Mardi 01/11/2016

Objectif de la séance: Footing – Colline – Frontale 🙂

 

Pour celles et ceux qui ne sont pas en vacances, pas rebutés par l’heure d’hiver (il va falloir s’y habituer) et décidé à faire de l’exercice, je propose une séance footing.

Elle est adaptée à la préparation du Marathon ainsi qu’a la récupération après Marseille-Cassis. Nous la ferons donc cool – 1 seul groupe.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade avec frontale et chaussures collines.

Échauffement 10′ sur la piste puis un tour dans la colline de 45′ à 50′ environ.

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Entrainement Jeudi 27/10/2016

Objectif de la séance: Seuil

Après la séance de Mardi orientée développement de la VMA, nous allons demain travailler l’augmentation du temps de soutien d’une fraction élevée de la VMA avec une séance d’endurance aérobie.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (7′ à 88%VMA / 3′ à 60%VMA)
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (7′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:07:00 @ 88% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.0 04:00 1750 10.2 05:52 510
16.5 14.5 04:08 1690 9.9 06:03 495
16.0 14.1 04:15 1650 9.6 06:15 480
15.5 13.6 04:24 1590 9.3 06:27 465
15.0 13.2 04:32 1540 9.0 06:40 450
14.5 12.8 04:41 1490 8.7 06:53 435
14.0 12.3 04:52 1440 8.4 07:08 420
13.5 11.9 05:02 1390 8.1 07:24 405
13.0 11.4 05:15 1330 7.8 07:41 390
12.5 11.0 05:27 1280 7.5 08:00 375
12.0 10.6 05:39 1240 7.2 08:20 360
11.5 10.1 05:56 1180 6.9 08:41 345
11.0 9.7 06:11 1130 6.6 09:05 330
10.5 9.2 06:31 1070 6.3 09:31 315
10.0 8.8 06:49 1030 6.0 10:00 300
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 27/10/2016

Entrainement Mardi 25/10/2016

Objectif de la séance: VMA Longue

Après une semaine de repos relatif, nous repartons sur une séance un peu plus exigeante avec des fractions rapides plus longues.

La vitesse de l’effort sera comprise entre 90% à 95% de la VMA

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 4 * (1’30 » à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  3 * (1′ rapide – 40 » lent) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

Temps et distances - Temps effort=00:01:30 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 405 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 393 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 380 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 368 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 358 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 345 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 333 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 320 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 310 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 298 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 285 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 273 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 263 6.6 09:05 110
Continuer la lectureEntrainement Mardi 25/10/2016

Entrainement Jeudi 20/10/2016

Objectif de la séance: Assimilation

Nous allons profiter de cette deuxième séance de la semaine allégée (tout est relatif) pour faire une première sortie nocturne dans la colline. Prenez donc votre lampe frontale (et pensez à vérifier les piles ou la charge)

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 50′ avec des changements d’allure (fartlek) au milieu
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 35 à 40′ incluant des changements d’allure
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

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Entrainement Mardi 18/10/2016

Objectif de la séance: Côtes

Semaine d’assimilation des efforts réalisés durant les semaines précédentes. Nous allons en profiter pour faire une deuxième séance en côtes.

Comme la première séance, cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celui et celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée  et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste jusqu’à 19h10 (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre). A cause de la nuit, la séance aura lieu sur le goudron, nous descendrons vers les écoles dans la montée entre le rond point de la crèche et le parking des écoles.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 5 * (1′ rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: retour au plateau
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
  • Les marathoniens ne feront que 3 répétitions

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries * (3 * 45 » rapide –  retour au point de départ en récup)
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Continuer la lectureEntrainement Mardi 18/10/2016

Roquefort la Bédoule – Marche Club du mois de Novembre

Date: 06/11/2016
Lieu: Roquefort la Bédoule
Course Club: Oui
Site Web: La Ronde des Vignes

La marche club du mois de Novembre se déroulera le 06/11 à Roquefort la Bédoule.

La 22ieme édition de la Ronde des vignes propose

  • La MARCHE NORDIQUE (10 km) est une marche sportive, avec ou sans bâtons, sur un parcours de 2,5 km sur route et 7,5 km sur sentier DFCI. Départ à 9h05

Le montant de l’inscription est de:

  • 12,00€ + 0,99€ de frais d’inscription
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

Les détails des courses et les itinéraires sont disponibles sur le site de la Ronde des Vignes.

 Nous attendons vos inscriptions 

Les inscriptions par le club sont possibles, s’il reste des dossards,  jusqu’au 03/11/2016 – ensuite il faudra s’inscrire sur place si il reste des dossards…

Cliquez sur le bouton ci-dessous pour faire apparaitre le formulaire d’inscription

Paiement en ligne

Si vous avez des difficultés avec le formulaire ci-dessus – essayez ici

Liste des inscrits
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Entrainement Jeudi 13/10/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade – si la pluie le permet!!

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 4 séries de 12′ à 85% de la VMA,  –  1′30″ de récupération entre les séries
  • Retour au calme: 5′ trottiner
  • Pas de PPG

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  14′  rapide  – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

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2016/10/09 – Martigues- La foulée Martégale

Résultats de la course club du mois d’Octobre – La foulée Martégale

Plus de cinq cents coureurs et une cinquantaine de marcheurs s’étaient donnés rendez-vous au Parc de Figuerolle à Martigues pour la foulée Martégale. Parmi ces coureurs, le club été particulièrement bien représenté puisque nous étions 5 marcheurs, 2 concurrentes pour la course de 6Km et 12 coureuses et coureurs pour la course de 11Km.

Le temps était clair mais assez frais – il faut dire qu’un coach trop pessimiste avait fixé un rendez-vous un peu précoce qui nous a permis d’arriver une bonne heure 1/2 à l’avance. Le départ de la marche et des courses étant fixé à 9h30 et 10h00 nous avons largement eu le temps de nous échauffer…

Le parcours de la course de 11 Km est très joli. Il emprunte les pistes du Parc et offre de belles vue sur l’étang. Il est varié et alterne côtes et descentes de différentes longueur. La fin est même digne d’un trail avec une côte assez prononcée et des escaliers.

Nos marcheuses se sont particulièrement distinguées et ont porté haut les couleurs du club en finissant 1ere – Véronique et 2eme – Magali du classement scratch féminin.

Nos coureuses du 6km ne sont pas en reste non plus avec 2 troisièmes places dans les catégories M2F – Laurence et M3F – Véra.

Bravo à toutes les 4… et en plus vous nous avez fait de la publicité pour la Roquefavour sur le Podium.

 

Les résultats et photos ci-dessous

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Entrainement Jeudi 06/10/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade.

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 séries de 17′ à 85% de la VMA,  –  1′30″ de récupération entre les séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • Pas de PPG

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  12′  rapide  – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

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Entrainement Mardi 04/10/2016

Objectif de la séance: VMA Courte

Ca y est, la nuit nous a rattrapés… la séance se fera donc sur le stade.

Nous allons augmenter un peu la durée des fractions sans en augmenter le nombre. La vitesse de l’effort sera comprise entre 95% à 100% de la VMA

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 5 * (50″ à 95% de la VMA, 40″ à 60% de la VMA) – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  3 * (50″ rapide – 40″ lent) – 5′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

VMA (km/h)Vitesse de
l'effort
Allure (mn/km)Distance
Effort (m)
Vitesse de
récupération
Allure Récup (mn/km)Distance
Récupération
1716,200:03:4222010,200:05:53110
16,515,700:03:492209,900:06:04110
1615,200:03:572109,600:06:15110
15,514,700:04:052009,300:06:27100
1514,300:04:122009,000:06:40100
14,513,800:04:211908,700:06:54100
1413,300:04:311808,400:07:0990
13,512,800:04:411808,100:07:2490
1312,400:04:501707,800:07:4290
12,511,900:05:031607,500:08:0080
1211,400:05:161607,200:08:2080
Continuer la lectureEntrainement Mardi 04/10/2016