Le froid est avec nous, nous allons le combattre avec une séance réchauffante de VMA longue…
Après un sérieux échauffement, la séance sera constituée de 3 séries de 4*1’30”/1’ courus entre 95% et 100% de la VMA avec une récupération de 3’ entre les 2 séries.
Rendez-vous à 19h au stade
Bonne séance
Demain une nouvelle séance de VMA courte est au programme.
La séance sera constituée de 2 blocs de 10*30”/30” courus à 100%VMA avec une récupération de 3’ entre les 2 blocs.
Le temps d’effort n’est pas augmenté par rapport à ce que nous avons fait précédemment, mais il est réparti différemment ce qui conduira à une séance un peu plus difficile.
Rendez-vous à 19h au stade
Bonne séance
Demain, après la semaine de relative relâche, nous repartons sur un nouveau bloc de 3 semaines.
Pour cela, je vous propose une première séance de 3 fractions de 10’ à 85%VMA ou à la vitesse du 10km.
La séance sera suivie de quelques exercices de gainages.
Date: 11/12/2021
Lieu: Oraison
Marche Club: Oui
Site Web: www.lafouleedenoel.org
Marche – 9km
Une marche chronométrée formant une boucle au départ d’Oraison. Les 6 premiers kilomètres sont en montée, les 3 derniers redescendent…
Faite savoir rapidement si vous voulez vous inscrire les inscriptions sont au prix de 11,20€ jusqu’au 28/11 ensuite elles passent à 16,20€….
Pour terminer cette semaine d’assimilation, l’entrainement de demain se déroulera dans la colline (n’oubliez pas votre frontale…).
La séance sera constituée de 2 blocs de 10’ courus à une allure plus soutenue (à la sensation d’un essoufflement moyen) avec une récupération de 5’ entre les deux fractions. Le reste de la séance sera couru en endurance fondamentale.
Rendez-vous à 19h au stade
Bonne séance
Cette semaine, une nouvelle séance de VMA courte est au programme. Objectif assimiler les efforts consentis les semaines précédente afin une séance un peu moins intense.
La séance sera constituée de 4 blocs de 5*30”/30” courus à 100%VMA avec une récupération de 2’ entre chaque bloc.
Rendez-vous à 19h au stade
Bonne séance
Date: 05/12/2021
Lieu: Sausset
Course Club: Oui
Site Web: https://www.saussetrail.com/
Courses
2 trails, court 13,3 km long 26,3km. Ces deux courses permettront de découvrir de nouveaux parcours dans la chaine de l’Estaque et a n’en pas douter des beaux points de vue sur la mer.
Faite savoir rapidement si vous voulez vous inscrire car il ne reste quelques places en particulier sur le parcours de 13km.
Demain, il ne devrait pas pleuvoir et la température et le vent seront idéaux, donc comme on l’a évoqué cette semaine, je propose à celles et ceux qui le souhaitent d’aller à Ensués sur le parcours d’environ 23Km que nous avons déjà fait qui reprend plus ou moins la trace du trail des 5 calanques. Ce sera en mode cool, c’est un parcours accessible et en plus qui offre de belles vues sur Marseille et ses iles. Il faut compter la matinée.
Rendez-vous à 7h00 à Intermarché à Ventabren ou à 7h15 à Aldi (ex Leader Price) à Rognac pour le covoiturage (Je serai à Aldi).
Pour les autres qui préfèrent la sortie classique d’une heure à une heure trente, le rendez-vous est à 8h30 aux Haut de Cauvets.
Bonne soirée, à demain.
Demain comme annoncé Mardi, on profite de la journée fériée pour avancer la séance à 8h30 et aller dans la colline
Après un réveil musculaire en douceur d’une vingtaine de minutes, on trouvera une côte pour travailler la puissance et la VMA.
Ensuite retour au calme vers le plateau.
Pour conclure cette séance, on boira à mon +1 an pour me consoler…
Rendez-vous à 8h30 au plateau.
A demain
Demain encore une série d’exercices visant le développement de l’endurance aérobie.
Pour cela, je vous propose un séance de 3 fractions de 10’ à 85%VMA ou à la vitesse du 10km.
La séance sera suivie de quelques exercices de gainages.
Pour Jeudi, compte tenu que c’est un jour férié, je vous propose d’avancer l’entrainement à 8h30 pour le faire au jour et nous en profiterons pour faire une séance de fractionnés en côtes.