Entrainement Jeudi 09/03/2017

Objectif de la séance: Endurance.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Dernière séance d’endurance – à la vitesse du 10km (seuil)

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  3 * (12′ / 1′)  
    Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 * (12′ / 1′)  
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:12:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2900 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 2800 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 2720 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 2640 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 2560 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 2460 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 2380 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 2300 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 2220 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 2120 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 2040 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 1960 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 1880 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 1780 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 1700 6.5 09:13 0

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