Entrainement Mardi 28/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue.

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 95% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 360 11.1 05:24 0
16.5 15.7 03:49 349 10.7 05:36 0
16.0 15.2 03:56 338 10.4 05:46 0
15.5 14.7 04:04 327 10.1 05:56 0
15.0 14.3 04:11 318 9.8 06:07 0
14.5 13.8 04:20 307 9.4 06:22 0
14.0 13.3 04:30 296 9.1 06:35 0
13.5 12.8 04:41 284 8.8 06:49 0
13.0 12.4 04:50 276 8.5 07:03 0
12.5 11.9 05:02 264 8.1 07:24 0
12.0 11.4 05:15 253 7.8 07:41 0
11.5 10.9 05:30 242 7.5 08:00 0
11.0 10.5 05:42 233 7.2 08:20 0
10.5 10.0 06:00 222 6.8 08:49 0
10.0 9.5 06:18 211 6.5 09:13 0

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