Entrainement Mardi 13/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-pisteDemain avant dernière séance de VMA courte du cycle (avant les vacances).

Augmentons encore un peu les efforts en réalisant 3 fractions

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

*Il y en a qui sont probablement encore fatigués de leur course de Dimanche… ils pourront la prendre un peu plus cool (footing de récupération si nécessaire, éviter la blessure).

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 2′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

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