Objectif de la séance: VMA moyenne
2ieme séance de VMA: soutien de l’effort sur une durée d’une 1′:15″
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 10 * (1’15 » à 95% VMA / 45″ à 60%VMA)
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 6 à 8 * (1’15 » vite / 45″ lent )
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 16.2 | 03:42 | 338 | 10.2 | 05:52 | 128 |
| 16.5 | 15.7 | 03:49 | 327 | 9.9 | 06:03 | 124 |
| 16.0 | 15.2 | 03:56 | 317 | 9.6 | 06:15 | 120 |
| 15.5 | 14.7 | 04:04 | 306 | 9.3 | 06:27 | 116 |
| 15.0 | 14.3 | 04:11 | 298 | 9.0 | 06:40 | 113 |
| 14.5 | 13.8 | 04:20 | 288 | 8.7 | 06:53 | 109 |
| 14.0 | 13.3 | 04:30 | 277 | 8.4 | 07:08 | 105 |
| 13.5 | 12.8 | 04:41 | 267 | 8.1 | 07:24 | 101 |
| 13.0 | 12.4 | 04:50 | 258 | 7.8 | 07:41 | 98 |
| 12.5 | 11.9 | 05:02 | 248 | 7.5 | 08:00 | 94 |
| 12.0 | 11.4 | 05:15 | 238 | 7.2 | 08:20 | 90 |
| 11.5 | 10.9 | 05:30 | 227 | 6.9 | 08:41 | 86 |
| 11.0 | 10.5 | 05:42 | 219 | 6.6 | 09:05 | 83 |
| 10.5 | 10.0 | 06:00 | 208 | 6.3 | 09:31 | 79 |
| 10.0 | 9.5 | 06:18 | 198 | 6.0 | 10:00 | 75 |
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