Entrainement Mardi 08/11/2016

Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon

 

L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).

Pour les semi marathoniens et les autres :

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 100% - Temps recup=00:02:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 354 10.2 05:52 425
16.5 16.5 03:38 344 9.9 06:03 415
16.0 16.0 03:45 333 9.6 06:15 400
15.5 15.5 03:52 323 9.3 06:27 388
15.0 15.0 04:00 313 9.0 06:40 375
14.5 14.5 04:08 302 8.7 06:53 363
14.0 14.0 04:17 292 8.4 07:08 350
13.5 13.5 04:26 281 8.1 07:24 338
13.0 13.0 04:36 271 7.8 07:41 325
12.5 12.5 04:48 260 7.5 08:00 313
12.0 12.0 05:00 250 7.2 08:20 300
11.5 11.5 05:13 240 6.9 08:41 288
11.0 11.0 05:27 229 6.6 09:05 275
10.5 10.5 05:42 219 6.3 09:31 263
10.0 10.0 06:00 208 6.0 10:00 250

 

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