Entrainement Jeudi 03/11/2016

Objectif de la séance: Seuil

Dernière séance avant une semaine de calme relatif (pour  les participants aux courses de Salon).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (10′ à la vitesse visée pour la compétition semi ou marathon / 3′ à 60%VMA). Pour ceux qui ne visent rien – 85%VMA
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG .

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (10′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300

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