Entrainement Mardi 08/11/2016

Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon

 

L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).

Pour les semi marathoniens et les autres :

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 100% - Temps recup=00:02:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 354 10.2 05:52 425
16.5 16.5 03:38 344 9.9 06:03 415
16.0 16.0 03:45 333 9.6 06:15 400
15.5 15.5 03:52 323 9.3 06:27 388
15.0 15.0 04:00 313 9.0 06:40 375
14.5 14.5 04:08 302 8.7 06:53 363
14.0 14.0 04:17 292 8.4 07:08 350
13.5 13.5 04:26 281 8.1 07:24 338
13.0 13.0 04:36 271 7.8 07:41 325
12.5 12.5 04:48 260 7.5 08:00 313
12.0 12.0 05:00 250 7.2 08:20 300
11.5 11.5 05:13 240 6.9 08:41 288
11.0 11.0 05:27 229 6.6 09:05 275
10.5 10.5 05:42 219 6.3 09:31 263
10.0 10.0 06:00 208 6.0 10:00 250

 

Continuer la lectureEntrainement Mardi 08/11/2016

Entrainement Jeudi 03/11/2016

Objectif de la séance: Seuil

Dernière séance avant une semaine de calme relatif (pour  les participants aux courses de Salon).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (10′ à la vitesse visée pour la compétition semi ou marathon / 3′ à 60%VMA). Pour ceux qui ne visent rien – 85%VMA
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG .

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (10′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 03/11/2016

Entrainement Mardi 01/11/2016

Objectif de la séance: Footing – Colline – Frontale 🙂

 

Pour celles et ceux qui ne sont pas en vacances, pas rebutés par l’heure d’hiver (il va falloir s’y habituer) et décidé à faire de l’exercice, je propose une séance footing.

Elle est adaptée à la préparation du Marathon ainsi qu’a la récupération après Marseille-Cassis. Nous la ferons donc cool – 1 seul groupe.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade avec frontale et chaussures collines.

Échauffement 10′ sur la piste puis un tour dans la colline de 45′ à 50′ environ.

Continuer la lectureEntrainement Mardi 01/11/2016

Entrainement Jeudi 27/10/2016

Objectif de la séance: Seuil

Après la séance de Mardi orientée développement de la VMA, nous allons demain travailler l’augmentation du temps de soutien d’une fraction élevée de la VMA avec une séance d’endurance aérobie.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (7′ à 88%VMA / 3′ à 60%VMA)
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (7′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:07:00 @ 88% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.0 04:00 1750 10.2 05:52 510
16.5 14.5 04:08 1690 9.9 06:03 495
16.0 14.1 04:15 1650 9.6 06:15 480
15.5 13.6 04:24 1590 9.3 06:27 465
15.0 13.2 04:32 1540 9.0 06:40 450
14.5 12.8 04:41 1490 8.7 06:53 435
14.0 12.3 04:52 1440 8.4 07:08 420
13.5 11.9 05:02 1390 8.1 07:24 405
13.0 11.4 05:15 1330 7.8 07:41 390
12.5 11.0 05:27 1280 7.5 08:00 375
12.0 10.6 05:39 1240 7.2 08:20 360
11.5 10.1 05:56 1180 6.9 08:41 345
11.0 9.7 06:11 1130 6.6 09:05 330
10.5 9.2 06:31 1070 6.3 09:31 315
10.0 8.8 06:49 1030 6.0 10:00 300
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 27/10/2016

Entrainement Mardi 25/10/2016

Objectif de la séance: VMA Longue

Après une semaine de repos relatif, nous repartons sur une séance un peu plus exigeante avec des fractions rapides plus longues.

La vitesse de l’effort sera comprise entre 90% à 95% de la VMA

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 4 * (1’30 » à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  3 * (1′ rapide – 40 » lent) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

Temps et distances - Temps effort=00:01:30 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 405 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 393 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 380 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 368 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 358 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 345 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 333 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 320 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 310 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 298 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 285 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 273 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 263 6.6 09:05 110
Continuer la lectureEntrainement Mardi 25/10/2016

Entrainement Jeudi 20/10/2016

Objectif de la séance: Assimilation

Nous allons profiter de cette deuxième séance de la semaine allégée (tout est relatif) pour faire une première sortie nocturne dans la colline. Prenez donc votre lampe frontale (et pensez à vérifier les piles ou la charge)

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 50′ avec des changements d’allure (fartlek) au milieu
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 35 à 40′ incluant des changements d’allure
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 20/10/2016

Entrainement Mardi 18/10/2016

Objectif de la séance: Côtes

Semaine d’assimilation des efforts réalisés durant les semaines précédentes. Nous allons en profiter pour faire une deuxième séance en côtes.

Comme la première séance, cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celui et celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée  et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste jusqu’à 19h10 (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre). A cause de la nuit, la séance aura lieu sur le goudron, nous descendrons vers les écoles dans la montée entre le rond point de la crèche et le parking des écoles.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 5 * (1′ rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: retour au plateau
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
  • Les marathoniens ne feront que 3 répétitions

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries * (3 * 45 » rapide –  retour au point de départ en récup)
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Continuer la lectureEntrainement Mardi 18/10/2016

Entrainement Jeudi 13/10/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade – si la pluie le permet!!

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 4 séries de 12′ à 85% de la VMA,  –  1′30″ de récupération entre les séries
  • Retour au calme: 5′ trottiner
  • Pas de PPG

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  14′  rapide  – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 13/10/2016

Entrainement Jeudi 06/10/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade.

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 séries de 17′ à 85% de la VMA,  –  1′30″ de récupération entre les séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • Pas de PPG

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  12′  rapide  – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 06/10/2016

Entrainement Mardi 04/10/2016

Objectif de la séance: VMA Courte

Ca y est, la nuit nous a rattrapés… la séance se fera donc sur le stade.

Nous allons augmenter un peu la durée des fractions sans en augmenter le nombre. La vitesse de l’effort sera comprise entre 95% à 100% de la VMA

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 5 * (50″ à 95% de la VMA, 40″ à 60% de la VMA) – 2′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  3 * (50″ rapide – 40″ lent) – 5′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

VMA (km/h)Vitesse de
l'effort
Allure (mn/km)Distance
Effort (m)
Vitesse de
récupération
Allure Récup (mn/km)Distance
Récupération
1716,200:03:4222010,200:05:53110
16,515,700:03:492209,900:06:04110
1615,200:03:572109,600:06:15110
15,514,700:04:052009,300:06:27100
1514,300:04:122009,000:06:40100
14,513,800:04:211908,700:06:54100
1413,300:04:311808,400:07:0990
13,512,800:04:411808,100:07:2490
1312,400:04:501707,800:07:4290
12,511,900:05:031607,500:08:0080
1211,400:05:161607,200:08:2080
Continuer la lectureEntrainement Mardi 04/10/2016