Entraînement Jeudi 28/03/2019

Objectif de la séance: Seuil

Contrairement à ce que j’avais dit Mardi, la séance se fera encore sur le stade – on va éviter les chutes.

L’objectif de cette séance est de développer le soutien d’une allure élevée – c’est bénéfique pour les coureurs sur route mais aussi pour le trail car elle correspond à un effort conséquent (essoufflement) tel qu’on peut le rencontrer en côtes par exemple.

Le corps de la séance sera composé d’une pyramide montante et descendante variant de 1’ à 4’ avec 1’ de récupération entre chaque effort.

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Entraînement Mardi 26/03/2019

Objectif de la séance: Accélérations en côte

Colline…

A partir de demain, nous attaquons l’entrainement pour le trail du mois de Mai – nous sommes à 11 semaines de Verticausse, ce qui laisse largement le temps de s’y préparer.

La préparation va graduellement monter en intensité (avec tout de même des semaines allégées). Idéalement, vous devriez ajouter une séance par semaine en endurance sur terrain vallonnée.

Demain, nous allons commencer par des accélérations en côte sous la forme de 30”/30”. Nous allons en faire 2 séries de 8 répétitions dans la colline évidemment.

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Carry – Marche club du mois de Mai

Date: 12/05/2019
Lieu: Carry le Rouet
Course Club: Oui
Site Web: https://www.trail-la-calanquaise.com/

2 distances 7,3km et 12 km en collines:

Sur les 2 marches, le circuit vous portera sur les superbes massifs de CARRY LE ROUET, tout près de  la scintillante Calanque des eaux salées et de la splendide  Chapelle de notre Dame du Rouet (500 m du départ). Il vous offrira une vue imprenable sur le Port de Carry le Rouet, sur le phare de la Couronne et sur La Rade de Marseille. Vous pourrez également y observer des ruines, de jolis petits cabanons et d’anciens vignobles.

C’est toujours sur la magnifique Plage du Rouet (à 100 m du départ) ,  que vous pourrez vous échauffer, récupérer, profiter et aussi vous restaurer après votre course.

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Entraînement Jeudi 21/03/2019

Objectif de la séance: VMA/Seuil

Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou pas.

Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.

Pour les autres – on commence pareil puis après les séries on enchaine sur 1/4 d’heure de seuil.

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Lançon – Marche club du mois d’Avril

Date: 28/04/2019
Lieu: Château Virant – Lançon de Provence
Course Club: Oui
Site Web: —

2 distances 10km et 16 km en collines:

Laissez vous gagner par un parcours 100% nature dans un cadre prestigieux .
Alliez le sport au plaisir de la dégustation …
Le Finish d’Exception …Un passage à l’intérieur de Château-Virant pour terminer la marche! Vous aurez l’occasion de passer dans le musée , le moulin à huile et dans la cave. 
A l’arrivée le produit phare du domaine sera offert à tous les participants et un buffet campagnard vous attendra. 

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Lançon – Course club du mois d’Avril

Date: 28/04/2019
Lieu: Château Virant – Lançon de Provence
Course Club: Oui
Site Web: —

2 distances 10km et 16 km en collines:

Laissez vous gagner par un parcours 100% nature dans un cadre prestigieux .
Alliez le sport au plaisir de la dégustation …
Le Finish d’Exception …Un passage à l’intérieur de Château-Virant pour terminer la course ! Vous aurez l’occasion de passer dans le musée , le moulin à huile et dans la cave. 
A l’arrivée le produit phare du domaine sera offert à tous les participants et un buffet campagnard vous attendra. 

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Entraînement Mardi 19/03/2019

Objectif de la séance: Récupération Colline

Demain, récupération pour tout le monde, prenez votre frontale nous irons faire un tour dans la colline.

Cette séance de footing est valable aussi bien pour celles et ceux qui ont couru à Hyères ce week-end que pour ceux qui courront Run in Marseille Dimanche prochain.

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Entraînement Jeudi 14/03/2019

Objectif de la séance: Vitesse Semi

Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou le Dimanche d’après.

Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.

Pour ceux qui font la course Dimanche 24, même séance que Jeudi dernier, soit 2*20’ à vitesse cible de la course avec 2’30” de récupération entre les 2 blocs.

Enfin pour celles et ceux qui n’ont pas de compétition dans les 15 jours – un mix des 2 séances soit 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA) puis 2′ à 70%VMA suivi de 5’30”’ à 80%VMA (ce qui amène à 20’ d’exercice) puis récupération et deuxième série comme les coureurs de Dimanche en 15. 

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Entraînement Mardi 12/03/2019

Objectif de la séance: VMA longue / Footing

Demain, entrainement à 2 vitesses. Pour celles et ceux qui courront le semi de Hyères ce week-end, c’est une séance entièrement en endurance douce – 70% de la VMA soit à peine plus que la vitesse de l’échauffement.

Pour les autres – dont ceux qui courront Run in Marseille dans 15 jours, nous allons refaire la même séance que Mardi dernier, des fractions de 4’, ou plus exactement 6 répétitions de 4’ à 85% de la VMA soit +/- 800m pour la majorité d’entre nous avec 2’30” de récupération.

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