Entrainement Mardi 28/03/2017

Objectif de la séance: VMA courte.

vja-logo-piste

A partir de cette semaine, nous reprenons un cycle de développement / entretien de la VMA qui progressivement s’orientera vers le trail de l’Aubrac.

Demain, malgré l’heure d’été, nous allons encore faire une séance sur la piste.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:   2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″, 1’30 » / 1″, 1′ / 1″, 30″/ 30″)  récupération 2′ entre les fractions
    Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″) récupération 7’30 » entre les fractions
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 100% - Temps recup=00:01:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 565 11.1 05:24 185
16.5 16.5 03:38 550 10.7 05:36 178
16.0 16.0 03:45 535 10.4 05:46 173
15.5 15.5 03:52 515 10.1 05:56 168
15.0 15.0 04:00 500 9.8 06:07 163
14.5 14.5 04:08 485 9.4 06:22 157
14.0 14.0 04:17 465 9.1 06:35 152
13.5 13.5 04:26 450 8.8 06:49 147
13.0 13.0 04:36 435 8.5 07:03 142
12.5 12.5 04:48 415 8.1 07:24 135
12.0 12.0 05:00 400 7.8 07:41 130
11.5 11.5 05:13 383 7.5 08:00 125
11.0 11.0 05:27 367 7.2 08:20 120
10.5 10.5 05:42 350 6.8 08:49 113
10.0 10.0 06:00 333 6.5 09:13 108

Continuer la lectureEntrainement Mardi 28/03/2017