Entrainement Mardi 28/03/2017
Objectif de la séance: VMA courte.
A partir de cette semaine, nous reprenons un cycle de développement / entretien de la VMA qui progressivement s’orientera vers le trail de l’Aubrac.
Demain, malgré l’heure d’été, nous allons encore faire une séance sur la piste.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″, 1’30 » / 1″, 1′ / 1″, 30″/ 30″) récupération 2′ entre les fractions
Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA - Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
- En fonction de votre forme:
- Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″) récupération 7’30 » entre les fractions
Orange = effort rapide / Vert = récup lent
- Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″) récupération 7’30 » entre les fractions
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Effort | Recupération | |||||
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VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
17.0 | 17.0 | 03:31 | 565 | 11.1 | 05:24 | 185 |
16.5 | 16.5 | 03:38 | 550 | 10.7 | 05:36 | 178 |
16.0 | 16.0 | 03:45 | 535 | 10.4 | 05:46 | 173 |
15.5 | 15.5 | 03:52 | 515 | 10.1 | 05:56 | 168 |
15.0 | 15.0 | 04:00 | 500 | 9.8 | 06:07 | 163 |
14.5 | 14.5 | 04:08 | 485 | 9.4 | 06:22 | 157 |
14.0 | 14.0 | 04:17 | 465 | 9.1 | 06:35 | 152 |
13.5 | 13.5 | 04:26 | 450 | 8.8 | 06:49 | 147 |
13.0 | 13.0 | 04:36 | 435 | 8.5 | 07:03 | 142 |
12.5 | 12.5 | 04:48 | 415 | 8.1 | 07:24 | 135 |
12.0 | 12.0 | 05:00 | 400 | 7.8 | 07:41 | 130 |
11.5 | 11.5 | 05:13 | 383 | 7.5 | 08:00 | 125 |
11.0 | 11.0 | 05:27 | 367 | 7.2 | 08:20 | 120 |
10.5 | 10.5 | 05:42 | 350 | 6.8 | 08:49 | 113 |
10.0 | 10.0 | 06:00 | 333 | 6.5 | 09:13 | 108 |