Entrainement Jeudi 16/03/2017
Objectif de la séance: Fin de prépa!!.
Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Dernière séance : petit rappel de vitesse – fractionnés pas trop intense….
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 10 * (45″ /1′)
Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA - Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 10 * (45″ / 1′)
Orange = effort rapide / Vert = récup lent
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 15.3 | 03:55 | 191 | 11.1 | 05:24 | 0 |
| 16.5 | 14.9 | 04:01 | 186 | 10.7 | 05:36 | 0 |
| 16.0 | 14.4 | 04:10 | 180 | 10.4 | 05:46 | 0 |
| 15.5 | 14.0 | 04:17 | 175 | 10.1 | 05:56 | 0 |
| 15.0 | 13.5 | 04:26 | 169 | 9.8 | 06:07 | 0 |
| 14.5 | 13.1 | 04:34 | 164 | 9.4 | 06:22 | 0 |
| 14.0 | 12.6 | 04:45 | 158 | 9.1 | 06:35 | 0 |
| 13.5 | 12.2 | 04:55 | 153 | 8.8 | 06:49 | 0 |
| 13.0 | 11.7 | 05:07 | 146 | 8.5 | 07:03 | 0 |
| 12.5 | 11.3 | 05:18 | 141 | 8.1 | 07:24 | 0 |
| 12.0 | 10.8 | 05:33 | 135 | 7.8 | 07:41 | 0 |
| 11.5 | 10.4 | 05:46 | 130 | 7.5 | 08:00 | 0 |
| 11.0 | 9.9 | 06:03 | 124 | 7.2 | 08:20 | 0 |
| 10.5 | 9.5 | 06:18 | 119 | 6.8 | 08:49 | 0 |
| 10.0 | 9.0 | 06:40 | 113 | 6.5 | 09:13 | 0 |