Objectif de la séance: Vitesse Semi…
Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.
Cette séance est constituée de répétitions de fractions courues à l’allure du semi-marathon. Ce ne devrait pas être une séance difficile puisque vous allez courir sans discontinuer à cette vitesse pendant entre 1h45 et 2h15. Il est malgré tout important de bien respecter la vitesse de façon
- à la mémoriser
- à développer les adaptations physiologies propres à cette vitesse (en français de tous les jours –> on cours bien à l’allure à laquelle on s’habitue à courir)
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Demain la température devrait être clémente.
Les 2 groupes confondus:
- Echauffement: 20′ en trottinant
- Fractions: 8 * (5′ / 1’30″)
Orange = effort vitesse objectif du semi / Vert = recup 60% VMA - Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
| Effort | |||
|---|---|---|---|
| VMA Km/h |
Temps semi | VITESSE (km/H) |
ALLURE (MN/KM) |
| 17.0 | 1:35:00 | 13,3 | 4:32 |
| 16.5 | 1:37:30 | 12,3 | 4:39 |
| 16.0 | 1:40:00 | 12,6 | 4:46 |
| 15.5 | 1:45:00 | 12,0 | 5:00 |
| 15.0 | 1:50:00 | 11,4 | 5,14 |
| 14.5 | 1:55:00 | 11,0 | 5,28 |
| 14.0 | 2:00:00 | 10,5 | 5,42 |
| 13.5 | 2:05:00 | 10,1 | 5,57 |
| 13.0 | 2:10:00 | 09,7 | 6,11 |
| 12.5 | 2:15:00 | 09,3 | 6:25 |
| 12.0 | 2:20:00 | 09,0 | 6:40 |
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