Entrainement Jeudi 02/02/2017

Objectif de la séance: Vitesse Semi…

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Cette séance est constituée de répétitions de fractions courues à l’allure du semi-marathon. Ce ne devrait pas être une séance difficile puisque vous allez courir sans discontinuer à cette vitesse pendant entre 1h45 et 2h15. Il est malgré tout important de bien respecter la vitesse de façon

  1. à la mémoriser
  2. à développer les adaptations physiologies propres à cette vitesse (en français de tous les jours –> on cours bien à l’allure à laquelle on s’habitue à courir)

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  8 * (5′ / 1’30″)  
    Orange = effort vitesse objectif du semi / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps  espérés pour un semi en fonction de la VMA et allure
Effort
VMA
Km/h
Temps semi VITESSE
(km/H)
ALLURE
(MN/KM)
17.0 1:35:00 13,3 4:32
16.5 1:37:30 12,3 4:39
16.0 1:40:00 12,6 4:46
15.5 1:45:00 12,0 5:00
15.0 1:50:00 11,4 5,14
14.5 1:55:00 11,0 5,28
14.0 2:00:00 10,5 5,42
13.5 2:05:00 10,1 5,57
13.0 2:10:00 09,7 6,11
12.5 2:15:00 09,3 6:25
12.0 2:20:00 09,0 6:40

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