Entrainement Mardi 08/11/2016

Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon

 

L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).

Pour les semi marathoniens et les autres :

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 100% - Temps recup=00:02:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 354 10.2 05:52 425
16.5 16.5 03:38 344 9.9 06:03 415
16.0 16.0 03:45 333 9.6 06:15 400
15.5 15.5 03:52 323 9.3 06:27 388
15.0 15.0 04:00 313 9.0 06:40 375
14.5 14.5 04:08 302 8.7 06:53 363
14.0 14.0 04:17 292 8.4 07:08 350
13.5 13.5 04:26 281 8.1 07:24 338
13.0 13.0 04:36 271 7.8 07:41 325
12.5 12.5 04:48 260 7.5 08:00 313
12.0 12.0 05:00 250 7.2 08:20 300
11.5 11.5 05:13 240 6.9 08:41 288
11.0 11.0 05:27 229 6.6 09:05 275
10.5 10.5 05:42 219 6.3 09:31 263
10.0 10.0 06:00 208 6.0 10:00 250

 

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Entrainement Jeudi 03/11/2016

Objectif de la séance: Seuil

Dernière séance avant une semaine de calme relatif (pour  les participants aux courses de Salon).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (10′ à la vitesse visée pour la compétition semi ou marathon / 3′ à 60%VMA). Pour ceux qui ne visent rien – 85%VMA
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG .

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (10′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 03/11/2016