Entrainement Mardi 15/11/2016
Objectif de la séance: VMA
Après une série d’entrainement dédiée à la préparation du marathon de Salon, nous allons repasser a un travail plus ciblé sur le développement de la VMA – ce qui nous amènera à la fin de l’année.
Nous allons travailler toutes les composantes de la VMA, longue et courte.
Pour la première séquence, séries de 30/30
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 2 séries de (10 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 3mn entre les séries.
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 2 séries de (6 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 17.0 | 03:31 | 142 | 10.2 | 05:52 | 85 |
| 16.5 | 16.5 | 03:38 | 138 | 9.9 | 06:03 | 83 |
| 16.0 | 16.0 | 03:45 | 133 | 9.6 | 06:15 | 80 |
| 15.5 | 15.5 | 03:52 | 129 | 9.3 | 06:27 | 78 |
| 15.0 | 15.0 | 04:00 | 125 | 9.0 | 06:40 | 75 |
| 14.5 | 14.5 | 04:08 | 121 | 8.7 | 06:53 | 73 |
| 14.0 | 14.0 | 04:17 | 117 | 8.4 | 07:08 | 70 |
| 13.5 | 13.5 | 04:26 | 113 | 8.1 | 07:24 | 68 |
| 13.0 | 13.0 | 04:36 | 108 | 7.8 | 07:41 | 65 |
| 12.5 | 12.5 | 04:48 | 104 | 7.5 | 08:00 | 63 |
| 12.0 | 12.0 | 05:00 | 100 | 7.2 | 08:20 | 60 |
| 11.5 | 11.5 | 05:13 | 96 | 6.9 | 08:41 | 58 |
| 11.0 | 11.0 | 05:27 | 92 | 6.6 | 09:05 | 55 |
| 10.5 | 10.5 | 05:42 | 88 | 6.3 | 09:31 | 53 |
| 10.0 | 10.0 | 06:00 | 83 | 6.0 | 10:00 | 50 |