Objectif de la séance: Côtes

Semaine d’assimilation des efforts réalisés durant les semaines précédentes. Nous allons en profiter pour faire une deuxième séance en côtes.

Comme la première séance, cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celui et celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée  et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste jusqu’à 19h10 (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre). A cause de la nuit, la séance aura lieu sur le goudron, nous descendrons vers les écoles dans la montée entre le rond point de la crèche et le parking des écoles.

Groupe « Performance »

• Echauffement: 20′ trottiner
• Corps de la séance: 2 séries de 5 * (1′ rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
• Retour au calme: retour au plateau
• PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
• Les marathoniens ne feront que 3 répétitions

 Groupe « Loisirs »

• Echauffement : 20′ trottiner
• Corps de la séance: 2 séries * (3 * 45 » rapide –  retour au point de départ en récup)
• Retour au calme: 15′ trottiner
• PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires