Objectif de la séance: Côtes
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur le plateau.
Cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 5 * (40 » rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
- Les marathoniens ne feront que 4 répétitions
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (2′ rapide – 1′ lent) – si possible accelérer dans les côtes et récupérer en descente.
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
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